Ho, ho, ho! Se apropie Sărbătorile de iarnă. Ne pregătim să fim mai buni, mai blânzi cu cei din jur și mai darnici cu cei în nevoie, nu-i așa? Și ar fi minunat să nu uităm aceste lucruri esențiale!
Din păcate însă, Crăciunul a devenit mai mult un motiv pentru care retailerii să își umple conturile, iar noi, să ne înmulțim kilogramele.
Creșterea în greutate cu ocazia Sărbătorilor a intrat în tradiție precum împodobirea bradului. Și nu e în regulă, pentru că efectele acestor exagerări „sezoniere” au consecințe pe termen lung.
Supraalimentarea, comportamentul sedentar și consumul de alimente bogate în calorii duc la multe kilograme în plus în această perioadă. De fapt, între lunile noiembrie și ianuarie, adulții din societățile occidentale câștigă în medie 0,5 kg ( Sursă https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662697/ ). Și chiar dacă nu pare mult, avem minim 4-5 evenimente pe an, la care se mănâncă ca la nuntă, deci în câțiva ani, e firesc să depunem niște rezerve care se dau jos mult mai greu.
Doar că, să ne îngrășăm de sărbători poate fi usor de evitat. Am să prezint 10 sfaturi care te vor ajuta să eviți creșterea în greutate în această perioadă.
În perioada sărbătorilor, gustările nesănătoase, cum ar fi prăjiturile și alte bunătăți, tind să fie disponibile pentru a le lua după bunul plac. Când mâncărurile sunt ușor de accesat, este mai probabil să gustați în mod inutil și atunci când nu vă este foame.
Acasă, această problemă poate fi rezolvată dacă evităm să avem aceste tentații la vedere, însă această strategie este mai dificil de evitat în situații pe care nu le poți controla, cum ar fi la locul de muncă sau la o petrecere.
Încearcă să fii atent la obiceiurile tale de gustare. Dacă te trezeșți că ronțăi doar pentru că există mâncare în jur – și nu pentru că ți-e foame – cel mai bine este să eviți cu totul gustările.
Cu toate acestea, dacă vă este foame și aveți nevoie de o gustare, optați pentru alimente adevărate. Fructele, legumele, nucile și semințele sunt gustări sățioase care nu conțîn adaos de zaharuri sau grăsimi nesănătoase – ambele putând duce la creșterea în greutate.
Si, puteți să adăugați puțină ciocolată neagră peste acestea, că doar sunt sărbătorile, nu?
-
Menține mesele echilibrate cu proteine
Mesele de sărbători sunt de obicei bogate în carbohidrați, dar sărace în proteine. Cu toate acestea, este important să includeți proteine deoarece promovează sățietatea și poate fi utilă pentru menținerea greutății.
De fapt, consumul de proteine în timpul meselor poate reduce automat aportul de calorii prin reducerea foamei și a apetitului si este benefică pentru controlul greutății, deoarece vă crește metabolismul și nivelul hormonilor care reduc apetitul.
Sursele bune de proteine includ carnea de calitate (fără hormoni de creștere și tratamente cu antibiotice), carnea de pasăre, peștele și unele alimente vegetale, cum ar fi fasolea, lintea, năutul și quinoa.
-
Concentrează-te pe fibre
Fibrele sunt un nutrient important care induce plenitudinea. Din păcate, multor alimente pe care obișnuim să le consumam de sărbători le lipsesc cantitățile adecvate de fibre. Faceți tot posibilul să mâncați alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe.
Încercați să mâncați la fiecare masă principală legume crude și verdețuri, se pot realiza platouri cu paste de brânză, năut, vinete, asezonată pe pat de legume – ardei, roșie, morcov. De asemenea, încercați să folosiți variantele integrale ale alimentelor: pâine integrală, făină integrală, paște integrale, orez integral.
-
Redu testarea gustului și mărimea farfuriei
Deloc surprinzător, atunci când petrecem mult timp în bucătărie realizând multe preparate, suntem tentați să gustăm din fiecare. Însă, acest lucru poate duce la îngrășare, deoarece chiar și bucăți mici din diferite feluri de mâncare, adăuga calorii.
Gustarea mâncărurilor poate fi importantă, mai ales dacă găteșți pentru alții – dar o mușcătură mică este mai mult decât suficientă. De asemenea, ar trebui să vă asigurați că nu vă este foame în timp ce gățiți, deoarece este mult mai ușor să exagerați cu testarea gustului atunci când stomacul vă mârâie.
Oamenii sunt tentați să consume porții mai mari din farfurii mari, ceea ce poate duce la supraalimentare. Așadar, o farfurie mai mică este o modalitate ușoară de a controla porțiile.
-
Adu un preparat sănătos de testat la petrecere cu familia sau prietenii
Când sunt întâlniri la masă de sărbători, orice plan echilibrat sau dietă, devine greu de urmat pentru că există tot felul de preparate nepotrivite pentru sănătate. Ce puteți să faceți pentru a avea control asupra a ceea ce consumați?
Un truc simplu este să-ți aduci propriul fel de mâncare sănătoasă de testat. În acest fel, poți avea siguranță că vei avea ceva de mâncare care se potrivește cu obiectivele stilului tău de viață, chiar dacă nu reprezintă un interes și pentru ceilalți.
-
Limitează consumul de desert și băuturile
Desertul este peste tot în perioada sărbătorilor. Acest lucru duce adesea la un consum excesiv de zahăr, o cauză comună a creșterii în greutate. Deci, soluția?
Fă o selecție! În loc să mănânci fiecare deliciu la vedere, concentrează-te doar pe preferatele tale și renunță la restul. Un alt truc este să savurezi deserturile cu care te răsfeți, pur și simplu să le mănânci încet – ceea ce te poate face să te simți mai mulțumit și mai puțin probabil să exagerezi.
Alcoolul și alte băuturi bogate în calorii sunt predominante. Aceste băuturi pot contribui cu o cantitate semnificativă de zahăr și calorii goale la dieta ta, ceea ce poate provoca îngrășarea. În plus, consumul de alcool va crește și apetitul.
-
Transformă preparatele tradiționale în preparate sănătoase
Rețetele tradiționale preparate necorespunzător și produsele de casă bogate în calorii sunt o cauză principală a creșterii în greutate și cauza directă a afecțiunilor digestive. Cu toate acestea, puteți reduce conținutul de calorii al rețetelor în multe feluri. Iată câteva idei:
Coacerea
Înlocuiți untul cu sos de mere, piure de banane sau piure de morcov/dovleac.
În loc de zahăr, utilizați un înlocuitor cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi ștevia, eritritol sau xilitol.
Adăugați fructe uscate, fulgi de cocos sau migdale în loc de chipsuri de ciocolată sau bomboane.
Gătitul
Aromați mâncărurile cu ierburi și condimente în loc de prea multă sare.
Folosiți metode de gătit precum coacerea, gătirea la abur sau aer cald în loc de prăjire.
Înlocuiți uleiul rafinat cu uleiuri presate la rece de avocado, cocoș sau măsline, care au punctul de ardere mai mare, însă de preferat este să le adăugați la sfârșit.
Aromați băuturile cu lămâie sau lime proaspăt stors, mai degrabă decât cu zahăr.
Scorțișoara poate adăuga, de asemenea, aromă băuturilor cu tematică de sărbători.
-
Evită alimentele procesate, alimentele cu „pungi lucioase” și semipreparatele.
Oricât credeți că economisiți timp, alegând aceste preparate rapide, va poate costă într- o zi sănătatea. Deși sunt rapide și ușoare, aceste alimente conțin adesea exces de zahăr și grăsimi nesănătoase uleiuri vegerale hidrogenate), ultraprocesate, care afectează sănătatea și greutatea ta.
Optează pentru variante preparate de tine, există metode de a găti smart și rapid.
-
Fii activ în ritmul tău
Activitățile sedentare, cum ar fi să stai pe canapea uitându-te la televizor, sunt tradiții comune de sărbători pentru multe familii. Inactivitatea poate contribui la creșterea în greutate, mai ales dacă este însoțită de supraalimentare. Efectuarea unui anumit tip de activitate fizică cu familia se poate dovedi benefică pentru controlul greutății. Chiar și ceva atât de simplu precum o plimbare în familie vă poate îndepărta mintea de la mâncare și vă poate permite să vă conectati cu cei dragi.
De asemenea, puteți rămâne activ în timpul sărbătorilor, înscriindu-vă la un curs online și să faceți mișcare, acasă, în ritmul vostru. Îți recomand aici https://www.facebook.com/galiș.ruben – un program pentru persoanele ocupate.
-
Dormi suficient și menține echilibrul emoțional
Lipsa de somn, care este destul de comună în timpul sărbătorilor, poate duce la creșterea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că cei care nu dorm suficient tind să le fie mai foame, să consume mai multe calorii și să facă mai puține exerciții din cauza lipsei de energie.
În plus, somnul inadecvat a fost asociat cu un metabolism mai scăzut. Acest lucru poate fi cauzat de modificări ale ritmului circadian – un ceas biologic care reglează multe dintre funcțiile tale corporale.
Controlează-ți nivelul de stres
Persoanele stresate au de obicei niveluri ridicate de cortizol, un hormon care este eliberat ca răspuns la stres. Nivelurile cronice ridicate de cortizol pot duce la creșterea în greutate, deoarece acestea au fost legate de un aport mai mare de alimente.
În plus, un stil de viață stresant poate provoca mai multe pofte de mâncare nedorită. Din aceste motive, este important să ții sub control nivelul de stres în general, dar mai ales în timpul sărbătorilor, când s-ar putea să fii ocupat și înconjurat de alimente nesănătoase.
O mulțime de tehnici vă pot ajută să reduceți stresul. Unele opțiuni includ exerciții fizice, tehnici de respirație profundă, masaj terapeutic.
În concluzie, indiferent de locul unde alegi să îți petreci sărbătorile, important este să te bucuri alături de cei care îți sunt dragi. Și pentru a petrece cât mai mulți ani împreună, urmați și încurajați obiceiuri sănătoase și un stil de viață echilibrat.
(Foto – Google)
Vă aștept cu întrebări și propuneri de articole pe adresa redacției.
Mă puteți contacta și pe:
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=61550901601486
Instagram: https://www.instagram.com/family_smart.nutrition?igshid=OGQ5ZDc2ODk2ZA==
